Set aliments vegetals rics en calci que has de conèixer
Si ets vegà i et preocupa la teva ingesta de calci, aquí tens una llista de set aliments rics en aquest mineral que haurien de formar part de la teva dieta. El calci és essencial per a moltes funcions corporals, incloent el desenvolupament dels ossos i les dents, la coagulació de la sang, la transmissió d’impulsos nerviosos i la regulació del ritme cardíac.
El 99% del calci en el cos humà es troba emmagatzemat en els ossos i les dents, mentre que l’1% restant es distribueix a la sang i altres teixits. Quan els nivells de calci en sang són baixos, el cos recorre al calci dels ossos, fet que pot no ser sempre compensat adequadament. Per això, és crucial mantenir una ingesta constant de calci a través de l’alimentació diària.
Un adult necessita aproximadament 1.000 mg de calci al dia. Per als vegans, hi ha opcions excel·lents més enllà dels productes lactis. Aquí tens set aliments vegetals rics en calci:
1. Vegetals de fulla verda
Els vegetals de fulla verda, com la col arrissada, el bròquil i la col xinesa, són excel·lents fonts de calci. No obstant, cal tenir precaució amb l’espinac i la bleda, ja que contenen àcid oxàlic, que pot reduir l’absorció del calci.
2. Taronges
Les taronges són riques en vitamina C i també en calci. Tant el suc com la ratlladura de taronja poden afegir un sabor deliciós i nutritiu als teus plats i batuts.
3. Ametlles
Les ametlles destaquen entre els fruits secs pel seu alt contingut en calci. A més, són riques en potassi, vitamina E i ferro. Prova d’incorporar-les a les amanides o prepara llet d’ametlla casolana.
4. Llavors de sèsam
Aquestes llavors són una de les fonts més antigues de calci. També aporten ferro, zinc i fibra. Pots espolvorejar-les sobre els teus vegetals saltats o amanides per enriquir els teus àpats.
5. Mongetes blanques
Les mongetes blanques no només aporten calci, sinó també ferro. Pots afegir-les a les amanides o als plats de pasta amb vegetals per obtenir un extra de nutrients.
6. Mongetes negres
Aquesta varietat de mongetes aporta calci, potassi i àcid fòlic. Una forma deliciosa de consumir-les és cuinant-les i aixafant-les amb all, julivert, pebre, suc de llimona i oli d’oliva per obtenir un saludable substitut de la maionesa.
7. Figues seques
Les figues seques són una opció dolça i rica en calci. Pots menjar-les com a snack o afegir-les a les teves amanides i cereals.
Recorda que per a una millor absorció del calci, és important mantenir bons nivells de vitamina D, que pots obtenir amb l’exposició a la llum solar.
Incorporant aquests aliments a la teva dieta, pots assegurar-te de cobrir les teves necessitats diàries de calci sense necessitat de productes d’origen animal.
Altres articles d’interès: 7 Esmorzars ecològics saludables per a baixar de pes
