La luteïna i la zeaxantina són dos carotenoides, concretament són xantofil·les, no carotens. Per tant, no donen lloc a la vitamina A, no són provitamina A com és el principal carotè de la pastanaga. S’ha demostrat que aquestes dues xantofil·les actuen com a antioxidants oculars d’origen dietètic i prevenen la degeneració macular. Pel seu caràcter lipòfil creuen la barrera hematoencefàlica i es concentren a les capes internes de la regió macular de l’ull on formen el pigment macular. Concretament, ho fan al cristal·lí humà, a l’epiteli pigmentari de la retina, a la màcula, a l’iris i al cos ciliar. Aquest pigment es caracteritza per filtrar part de la llum visible, especialment la llum blava, i, d’aquesta manera, redueix el dany a la retina externa. Alhora evita l’estrès lumínic, millora el contrast cromàtic i el rang visual. La luteïna també s’acumula al cervell i sembla que millora l’eficiència neuronal, la qual cosa dona lloc a un processament visual més ràpid i una cognició millorada. És interessant assenyalar que podria tenir un paper en la reducció del declivi cognitiu. Amb tot, no tenim estudis que així ho indiquin.
Assaigs clínics han demostrat que la pèrdua de luteïna i zeaxantina a causa de l’edat i d’una dieta inadequada augmenta el dany provocat per la llum a l’ull humà, mentre que la suplementació dietètica d’aquests carotenoides té un efecte protector contra el dany induït per aquestes radiacions al cristal·lí i a la retina. Altres carotenoides són ineficaços per prevenir el dany macular.
Els aliments que contenen més quantitat d’aquestes xantofil·les són els espinacs, els creixents, els naps i les bledes i amb menor quantitat altres aliments vegetals. L’ou, concretament el rovell, és l’aliment animal que en conté, tot i que en quantitats molt inferiors, unes vint vegades menys.
Pel caràcter lipòfil, els carotenoides s’absorbeixen millor a l’intestí amb un vehicle ric amb lípids. Hem de tenir present que una cosa és la quantitat d’un nutrient que té un aliment, i una altra cosa és la quantitat que el nostre intestí absorbirà. Els espinacs no tenen pràcticament lípids i els ous molta quantitat. Els carotenoides de l’ou s’absorbiran bé i els dels espinacs no, tret que els prenem amb força greixos o olis.
El festuc o pistatxo és la fruita del festuc o pistatxer (Pistacia vera). És l’única fruita seca rica en luteïna. Els festucs són també rics en carotens i, per tant, una bona font de vitamina A, característica que no comparteix amb altres fruites seques. Els festucs, com totes les fruites seques, són molt rics en greixos i, concretament, en greixos rics en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. És un aliment vegetal especial perquè aquests greixos fan que la luteïna que contenen s’absorbeixi bé, sigui altament biodisponible. Els festucs contenen una quarta part de luteïna de la continguda en els espinacs, però se n’absorbeix més quantitat gràcies a aquests greixos.
En un assaig controlat aleatori* es va demostrar que, en comparació amb una dieta habitual sola, menjar 57 g de festucs al dia durant dotze setmanes, com a part de la dieta habitual, va donar lloc a un augment significatiu de la densitat òptica del pigment macular en adults sans, homes i dones, de pràcticament seixanta anys de mitjana.
Cal dir que 57 g de festucs és una quantitat considerable, aporten 320 kcal, valor similar a altres fruites seques i llavors. Pràcticament, pot ser un plat d’un àpat i és molt saciant. Crec que és rar que algú que no segueixi una dieta concreta prengui tanta fruita seca. Amb tot, encara que no siguin 57 g, prendre uns quants festucs cada dia pot ser una bona manera d’ajudar a tenir la màcula en bones condicions. L’experiment d’aquesta publicació va determinar l’efecte en dotze setmanes, però es pot adoptar el costum de prendre’n cada dia i, a més, segur que també prendreu alguns ous.
A més, els festucs, com altres fruites seques, per la composició en micronutrients i el caràcter saciant, són ideals per mantenir un pes adequat amb bona salut.
*Pistachio Consumption Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Tammy M Scott, Olaniyi Ogunbodede, Diane L McKay, Elizabeth J Johnson. The Journal of Nutrition, 2024, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.10.022.
Aquest article i d’altres relacionats amb la nutrició i la salut els podreu trobar al bloc d’Enric Canela.
Imatges d'erhan t i d'Erika Varga a Pixabay.
